60代ではじめる筋トレ!効果のあるおすすめメニューはコレ!



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まず、筋トレが、重いバーベルやダンベルを
使って行うイメージがありますが、
決してそうではありません。

いきなりジムへ通って専門家の指導の下で
筋トレを行うのもいいですが、

まずは自宅で自分で行う筋トレから始めましょう。
ジムへ行くのはそれからでも遅くはありませんから・・




★おすすめ筋トレメニューとして

<下半身(脚力をつける)の筋トレ>
  • 片足やつま先立ちしてふくらはぎや太ももを鍛える
  • スクワット(椅子や机をつかみながらやる)
  • 踏み台の上り下り(20~30㎝ぐらいの高さ)

時間や回数は自分の体力、体調に合わせて行います。

これ簡単なようですけど、結構、大変ですよ。




<上半身(腹筋や腕筋)の筋トレ>

  • 腕立て伏せ(膝を床につけて楽な姿勢でやる)
  • 500mlのペットボトルに水を入れ腕の上げ下ろし、曲げ伸ばし
  • トレーニングチューブ(ゴム)で引き伸ばしで背筋力をつける





まずはこのくらいのことをこなせるようになってから
ステップアップしてほしいと思います。

この簡単なことができないうちは
負荷をかけて筋トレはしないでくださいね。

少なくとも1ヵ月は続けて
カラダを少し作ってからにしましょう。

筋トレで大事なことは?まずはウォーミングアップから。


60代以上の方が筋トレする時に大事なことは
10分ぐらいのウォーミングアップをして
体を温めることからしましょう。


首回りをほぐしたり、腰や手足首を回したり、
膝や股関節を曲げたり伸ばしたりと

少し汗をかくくらいのほうがカラダの代謝も上がって来るし
カラダを柔軟な状態に近づけていくことできるので
それから筋トレを行いましょう。


このウォーミングアップはとても大事で、
これをやっているとその日の自分の体調がわかるので

今日はこの程度でいいとか、
やらないほうがいいなどの判断ができてきます。

そうすることで、無理をしないで済むし、
けがの回避にもつながるので

かならず、ウォーミングアップをしましょう。


筋トレと同時に食事や睡眠、栄養摂取も大事!


60代ともなると筋トレをするうえで必要になってくるのは
たんぱく質を摂るということです。

つまり、プロテインが多く含まれている食べ物を
とる必要があります。

身近な食品では
  • 牛乳
  • 豆腐
  • 納豆
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉

などがあります。

これらの栄養を朝昼晩とバランスよくとることが
必要です。


しかし、これを毎日ちゃんととるのはむつかしいので
サプリメントを摂ることで補うこともいいですよ。


参考までに楽天市場には

たんぱく質80%以上のホエイプロテインで
糖質を抑えたトレーニングにいいのがありました。

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よく年齢を重ねるにつれて
早起きになり睡眠が悪いという話を聞きますが、

筋トレをすることによって
適度な疲れを伴うので眠りやすくなる効果があります。


いずれにしても

筋トレをすることで食事や睡眠、栄養などにも
気を付けるようになるので、

いろんな面で相乗効果が出てくるようになります。



まとめ


60代から筋トレを始める方は
昔、スポーツをやっていた方が結構います。

ある程度、体に自信がある方もいるようですが、
若いころのようなイメージでカラダが動くと思いがちですが、
無理は禁物です。

だから、いきなりキツイ筋トレはしないでくださいね。

また、筋トレには脳を活性させ、記憶力や想像力も
アップさせる効果があるといわれています。


私が筋トレを始めてから一番よくなったのは
睡眠がよくとれるようになったということ。

それにともなって
疲れも取れやすくなったことですね・・

だから、疲れやすいとか
眠りが悪いという方には特におすすめしたいですね。

ただ、筋トレするうえで注意しなけらばならないことも
たくさんあるのですが、

一番、気を付けてほしいのは
決して無理をしないことです。

それだけは守ってくださいね。

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