フルマラソンを完走するためには「走ることを習慣化」すること



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0からフルマラソンを走るということは
マラソンについてほとんど何も知らない状態だと思います。

テレビでマラソン大会の実況中継しているのを
見たことはあると思いますが。

マラソン初心者 が挑戦するためには
今の段階ではランニングフォームがどうとかではなく

とにかく、

「どの大会に出るかを決める」を前回はお伝えしました。
それからいろいろと考えていこうと思います。

今回は「走ることを習慣化させる」ことについてお伝えしようと思います。

また、

・ウォーキングからジョギングへのながれ
 
についても併せてお伝えします。


走ることを習慣化するには最低週3回走ること


前回は走る仲間がいると練習もやりやすいという
話をしました。

確かにお互いを励すことができて
モチベーションを維持することがとてもいいのです。

しかし、

それぞれが住む場所も生活も仕事も違うような仲間が
いつも練習を一緒にできるとは限りません。

ですので、

自分で練習することを最低でも週に3回は
やるように努力しましょう。


前回話したように自宅を起点としてウォーキングから始めて
次第にジョギングへつないでいきようにしましょう。


〇——<ウォーキングからジョギングへ>——〇

普段運動をしてない人はウォーキングをすることによって
持久力も向上し肺活量も少しづつ上がってきます。

この調子で1ヵ月も続けていくと足にも力が
ついてきますので、走るための準備ができてくるはずです。

ウォーキングのスピードは慣れてきたら少しづつアップしていき
時速6㎞~8㎞ぐらいまで上げていきましょう。

そして、この速さでウォーキングが30分~1時間ほど
歩けるようになったらジョギングへ切り替えていきましょう。

それを継続していけば自然と走る習慣が身につくはずですよ。

また、

このレベルまでになったら、できれば近くのグラウンドか
ジョギングができるほど広い公園などで練習をしてくださいね。

一般道路では車の往来も気になるし、なによりも
ランニング中に事故のあわないためにもそうしてください。


〇—–<ナイトジョギングの注意点>——〇

早起きをしてジョギングをするのが苦手という人も
中にはいると思います。

また、仕事の都合でどうしても夜になって
しまう人って割と多いです。

そのためナイトジョギング(夜のランニング)を
する人が結構いるんですね。


しかし、ナイトジョギングは注意が必要です。


・注意するポイント

  昼間と違い夜は視野が狭くなるので交通事故が心配です。
  夜間は車や人からもわかりやすいようなものを着用しましょう。

  ランニングウェアは蛍光色のものを着けたり、車などのライトを
  反射するリフレクターやテープ、ワッペンなどを活用してください。

  また、足元も見えないことが多く、段差があるのも
  わからないことがあります。

  無灯火の自転車や歩行者にも注意して走ってください。



などなど

とにかく、ナイトジョギングは十分注意してくださいね。


ジョギングは30分から1時間ぐらいを流す




ジョギングを始めるステップとして
ウォーミングアップもかねて身体をほぐしながら

ウォーキングを速足で20分ほど歩き、そのあとから
ジョギングを始めていきましょう。

その時はピッチを上がるようなことはせず
あまり無理をせず走る時の呼吸を意識しながらしましょう。

また、時間を計測するのをこのころから計り
練習の度に少しづつピッチを上げるようにしてきましょう。

最近は

「ランニングウォッチ」とか「ランキーパー」という
スマートフォン用のアプリもあるのでそれを活用するのもいいと思います。

このように記録をつけておくと
後で「走る仲間」ができた時にもお互いに記録の報告をしたり

走りの話題がつながっていい関係が築けるので
そのようなアプリも有用してくださいね。、




今回のまとめ


やっぱり、0からフルマラソンにエントリーするには
それなりの努力が必要です。

はじめは一人でやり始めてもいいですので
「走る習慣」 をつけてください。

慣れてきた頃からでもいいですから「走る仲間」を
作ってくださいね。

ぜんぜん、モチベーションが違ってきますよ。
これは間違いないですから…


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