フルマラソンに0から挑戦するには?計画と練習方法は?



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最近は各地でのマラソン大会や
中距離を走ったりする大会などがあり、

マラソンランナーというか
走るのが好きな愛好家 が増えてきています。



走るのが好きで5キロとか10キロを
ジョギングで走っていると

次第に長距離にも挑戦したくなってくるのは
自然のことだと思います。

しかし、ジョギングもしたことのない全くの
初心者がマラソンブームに乗って

いきなり長距離を挑戦する方も
増えてきています。

しかし、マラソン初心者 がいきなり挑戦するのは
無謀なことです。

できれば、半年から1年後のマラソン大会に
エントリーする計画をたて

練習メニューもしっかり立てたうえで
挑戦することが大事です。

これからフルマラソンに挑戦するための
練習メニューなどについてまとめてみました。


フルマラソンで失敗しないために練習メニューを組むこと


初心者が0からフルマラソンで走るためには、
どんな練習メニューを作ればいいのかよくわからないと思います。

日本を代表するようなランナーでさえも、
ただ、走って練習しているわけではないです。

例えば、

2020年の7月に開催されるオリンピックがありますが、
そのマラソンの代表選手の皆さんは

年間単位で計画した練習メニューをこなし
2年前には目標としたレベルまでもっていくとか

1年前には毎月の走行距離を延ばし
タイムを上げるためのスピード重視の練習など

レースを意識したメニューに取り組んでオリンピックの
マラソン当日には最高のコンディションに
なるように仕上げていくわけです。

もちろん、もっといろんなことを想定して
ハイレベルの練習メニューを考えていると思います。


しかし、

ここでは市民ランナーというポジションから
フルマラソンに挑戦するために考えていきます。

完走するためにどういう練習や走ることを
習慣化させるための方法とか

またはモチベーションを維持させるためには
どうしたほうがいいか・・・など

マラソン初心者がフルマラソンで失敗しないためには
それなりの計画を立て練習をしていくことが大事になってきます。



どの大会に出るか、何時間で走るか、目標を決めることが先決


初心者が0からフルマラソンに挑戦するためには
まず最初にやることは

どのマラソン大会に出るか決めることです。

その大会に向かって逆算して練習メニューを作ること
からはじめましょう。

ただ、3か月後の大会に出るというのは無理があるので、
できれば半年後の大会あるいは1年後の大会を目指して
計画を建てたほうがいいと思います。



 1.目標を決めること

  ・どの大会に出るか決めて実際にエントリーすること。
  ・何時間で走り切るか目標を設定する。
  ・絶対に出るという決意をすること。

 2.一緒に走れる仲間を作ること
  ・1人よりは2人、3人で走ること。
  ・仲間と一緒に目標に向かって練習をすること。
  ・仲間同士で切磋琢磨すること。

 3.タイムを計ること
  ・フルマラソンは時間制限があるのでその時間に
   合わせる必要があるので、仲間同士で時間を計って
   練習をすること。



上記のようにできればいいのですが、
一緒に走れる仲間というのは簡単にできないことが多いです。

また、一人で黙々とやっていきたいという方も
いるでしょう‥


最初は自宅を起点として往復1キロから2キロぐらいの
距離を歩く程度から

すこしづつピッチを上げ距離を伸ばしていくことから
はじめていきましょう。

まずはカラダを走るということを前提として
慣らしていく感じでやることです。




今回のまとめ




フルマラソンに一緒に走る仲間がいると
練習もやりやすいし、

お互いを励ましたりもできて
練習にも気持ちが入っていいと思います。

一人でやると練習したりしなかったりと
自分に甘えてなまけたりすることも出てきます。

マラソン同好会とかサークルなどに入いると
ベテランのランナーがいたりして

練習メニューなどをアドバイス受けることもできたり
一緒に練習する仲間もできたりし、

モチベーションの維持に役立ったりするものです。

走る仲間を作ることも大事なことですよ。


★ではフルマラソンを完走するために段階的な
 練習について調べてみました。

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