眠れない時は睡眠の質を高めること!大事な6のポイント を公開



[`yahoo` not found]
[`evernote` not found]
LINEで送る

近頃、どうも寝つきが悪いとか、眠りが浅い、眠れないなどと
悩んではいませんか?

いわゆる不眠症はそのままにしておくと身体に
いろいろと影響が出てきます。


日本人の適正睡眠時間は6時間半から7時間といわれていますが
そういうなかで睡眠で悩んでいる人がかなりいます。

厚労省の調査によると

 6時間未満 39.5%
 6時間以上 60.5%

         引用元:厚労省・平成27年国民健康栄養調査

という調査結果があります。

また、これとは別に

アメリカミシガン大学が世界100ヵ国の
睡眠時間を調査したところ日本人の平均睡眠時間がもっとも短かった
                    引用元:ITmedia

 

この二つの調査結果を見ても日本は「不眠大国」といってもいいほど、
不眠で悩んでいる人がたくさんいるわけです。

ここでは「睡眠の質」や「不眠による影響」などについて
お伝えします。

また、

・睡眠と免疫力の関係

・睡眠と枕の関係


などもあわせてお伝えしますので参考にされてくださいね。


睡眠が十分に取れない時は睡眠の質を高めればいい


睡眠で大事なものは長く寝るだけでなく、
睡眠の質をよくすることなんです。

睡眠の質が悪いと
眠れないとか寝つきが悪いなど

睡眠障害と似たようなことが起こります。

睡眠が十分に取れないのはいろいろ理由があると思いますが
その場合は睡眠の質を高めることで解決することもあります。

それでは、睡眠の質を上げるための6ポイントを
紹介します。



1.◇◆—睡眠の質は睡眠時以外の過ごし方が影響する—◆◇

外回りの仕事をしている人は
歩くこともが多いのでいいのですが・・

事務所の中や自営業で自宅兼職場として
やっている方はほとんどが運動不足になります。

だから、時間を見つけて適度の運動をし、
適度の疲れがあれば眠りやすくなります。

外へ出ることができない場合は、ベランダででもいいですから、
太陽を浴びるだけでも変わります。

午前中、10時ごろまでに太陽を浴びることをやってほしいですね。

そうすることで体内時計がリセットされ
夜、眠るときに睡眠を促す「メラトニン」が分泌されて
眠りやすくなります。

睡眠物質であるメラトニンがうまく分泌できないと
眠りにくくなります。

2.◇◆—昼寝も睡眠の質を高めるために重要なことの一つ—◇◆

会社勤めでも自営業の方でも昼間眠たくなる時って
あるのですがお昼時間のわずかな時間でも
やったほうがいいですよ。

ただし、15分から20分ぐらいで十分です。

   それについては
   ☟☟☟☟☟☟




中でも自営業の方の場合はいろいろ時間を自由にできる
ことがあると思いますが、

でも、昼寝の午後3時以降は夜の睡眠の妨げになるので
眠たくなってもしないことです。


3.◇◆—身体を温ためる夕食が質の良い睡眠を作ります!—◆◇

夕食はできるだけ体が温まるものがいいですね。
中でも鍋ものはおすすめです。

その理由は

・暖かい食べ物で上がった体温が寝る前に下がってきて
 そのタイミングで眠気がやってくるので入眠しやすい。

・睡眠ホルモン・メラトニンは
 バナナ、豆類、豆腐、乳製品からも摂れるので積極的に
 食べるようにしたほうがいいです。

・就寝3時間前に食事を終わる

・逆に昼間はお鍋などは避けたほうがいいですね。
 それは午後の仕事が眠くなり、パフォーマンスが低下するから。




4.◇◆—シャワーだけではNG、お風呂が大事な理由—◆◇

シャワーだけではカラダを温める効果は薄いので
ちゃんと湯舟の中に入ることが大事です。

お風呂はできるだけ、就寝する1時間ほど前に
38度から40度くらいのぬるめのお湯で10分以上かけて

ゆっくり湯舟に浸かることが質の高い睡眠に
つながるのでおススメです。


5.◇◆—寝だめをしても睡眠の質は改善されない—◇◆

睡眠が足りていないときは休日にたくさん寝るのはいいことであるが、
お昼過ぎまで寝ると夜は2時~3時まで眠れなくなる

すると翌日の朝は寝不足で迎えることになるので、
いつもより1時間程度遅い時間までに起床することが大事です。

休みだからといって眠りすぎないことですよ。


6.◇◆—寝る直前の行動が睡眠の質の改善に影響する—◇◆

*寝る前のスマホ
 これはやめましょう。スマホの画面から出るブルーライトが
 睡眠ホルモンであるメラトニンを抑えてしまいます。

 また、就寝前に気持ちが昂るとドーパミンが分泌される
 ので、目がさえてしまいます。

*寝酒は寝つきやすいけど、逆効果です
 寝酒をする人としない人を比べた結果があるのですが、
 飲む人は寝つきやすくよく寝ているように思われるのですが、

 実際は寝ていても
 心拍数が高く昼間起きているのと同じ状態なので
 目覚めがすっきりせずかえって睡眠の質を悪くするのです。


睡眠不足になると免疫力が低下する?


人間には免疫細胞があり、
それが免疫力、自然治癒力に大きくかかわってきます。


この免疫細胞は私たちの体に入ってきた異物や細菌やがん細胞を
攻撃し抑えるため頼もしい細胞なんです。

しかし、

睡眠不足なるとその免疫細胞がうまく働くなるようになり、
がんの発症率が高くなったり、

アルツハイマー型認知症になりやすくなったり、
その他、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞をひき起こす・・

ということが最近の研究で
生命のリスクが高まることがわかってきました。

例えば、

*睡眠時間が6時間未満の人は
 男性の場合は前立線がんに1.34倍  
 女性の場合は乳がんに1.62倍

も高くなることがわかっています。

その他、ストレス、慢性疲労、肥満、高血圧、うつ、心疾患を
上昇させるなど睡眠不足が体に与える影響というのは
大変深刻なものがあります。

睡眠不足にならないように
質のいい眠りをサポートするサプリメントもいいですね。⇒⇒⇒グッドナイト



朝起きると肩や首が痛くなる|枕の高さが合わないかも?


朝起きた時に肩や首すじが痛いとか張っている
ことはありませんか?

実は私も肩が凝っているようで、張っているようなことが
よくありました。

その原因は・・・私の場合は枕でした。 

「高枕」が好きで首が45度くらいなるほど結構高めに
して寝ていたんですね。

だから、当然のどが締め付けられているというか
起動が狭くなっていたんですね。

それで家族からいびきがうるさいからねれない・・・
なんて言われていました(笑)

それに胸のあたりやのどや首のあたりまで痛くなっていたので、
病院で診察を受けたら、「睡眠時無呼吸症」の疑いがあるって
いわれました・・・

それで一泊入院をして検査をしてみると
就寝中1時間のうちに呼吸が止まっているのが数分間も
止まっているのが、数回ある・・

という診断結果があり、それを改善するため寝る時に口にはめる
イビキを改善ための器具とまず枕を変えることを
すすめられました・・


◇◆—いびきは睡眠時無呼吸症の弱いもの—◆◇

人間の自然な姿勢とは
普段立っている時の姿勢が最も自然なんです。

立っているような状態で横になり寝るのが就寝時の
理想の姿勢といわれています。

しかし
枕が高すぎると気道が狭くなり
いびきが高くなって息をしてないことが多くなります。

また
横向きになって寝ると仰向けに比べて
気道が狭くならないのでイビキが出なくなります。

枕の高さが合わないと寝返りを打てないので、
どうしても気道が狭くなるのでいびきをすることが多くなってきます。

それを改善しないと睡眠時無呼吸症の状態になりやすく
そして肩こりや首こりの原因になります。

だから、枕を適正な高さにすることが大事ですね。
ぜひ、枕をチェックしてみてはどうでしょう・・

また、掛ふとんや敷きふとんなどとの相性なども
自分の好きなものにするのもいいと思いますよ。




今回のまとめ


眠れない、寝つきが悪い、睡眠不足などが
いろいろと体に影響が出てくるのがよくわかってきます。


自分もどちらかというと寝つきが悪いし
いつも睡眠不足状態な感じですね。

この記事を書きながら
反省しているところなんですよ(笑)

すぐ自分できそうなのは枕を変えることと
食事もメラトニンを摂れるようなものを多くとろうかな~
なんて思ったところです。


スポンサーリンク




シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク